שומרי משקל: כיצד להשיג מסת שריר?

מסת שריר

כולם רוצים להיראות טוב. דמיינו שאתם הולכים ברחוב ויודעים שיש לכם גוף שגורם לאנשים באופן טבעי פשוט לבדוק אתכם. דמיינו שאתם נכנסים למשרד בעבודה ויודעים שכולם מעריצים אתכם.

כל הבחורים שואלים בעדינות על תוכנית האימונים שלך ומעירים על איך אתה ממשיך לצבור מסת שריר, וכל הנשים מתביישות ומצחקקות בכל פעם שאתה עובר ליד. דמיינו שאתם יוצאים לבילוי לילי עם חברים ומרגישים את העיניים של כולם על הגב שלכם, קבוצות של בחורות יפות לוחשות אחת לשנייה בזמן שהן בודקות אתכם בעדינות.

למה להשיג מסת שריר?

כל כך הרבה אנשים היום נאבקים עם הגוף שלהם. מאבק עם אובדן שומן. מאבק עם עלייה במשקל ועלייה במסת שריר. ובהתחשב בכך שלהיות בכושר ובריא יש השפעה עצומה על הביטחון העצמי שלך, איך אתה נע בעולם ומתייחס לאנשים אחרים, כמו גם איך אנשים אחרים מתייחסים אליך, חשוב להיראות ולהרגיש הכי טוב שאתה יכול.

למעשה, כל מחקר בנושא מראה שלמראה שלך ולמראה הטוב שלך יש השפעה כל כך עמוקה על האופן שבו אנשים מתייחסים אליך שיש מונח מדעי לזה: אפקט ההילה. במילים פשוטות, אם אתה מושך, אנשים מניחים אוטומטית שאתה גם מוכשר, אינטליגנטי ומהנה להיות בסביבה.

פיזיולוגיה של צמיחת שרירים

לרוע מזלנו, החיים המודרניים לא עוזרים לנו לבנות את מבנה הגוף הרזה והאטרקטיבי שאנשים נמשכים אליו. במקום זאת, עבור הרוב המכריע של האנשים שמבלים את חייהם בישיבה במשרדים, ההפך הוא הנכון. לכולנו יש יציבה גרועה מהתרוצצות מעל מסכי המחשב, יותר אנשים סובלים מהשמנת יתר מאי פעם, והאנשים שאינם שמנים, עדיין בדרך כלל אינם בכושר.

למרבה המזל, יש תיקון אחד קל. דבר אחד שמבטיח מבנה גוף בריא ואתלטי שמושך אנשים אחרים במקום לדחות אותם.

דיאטת עלייה במשקל

כמובן, כדי לתקן את השרירים הפגועים, אתה גם צריך לאכול נכון, אבל הדיאטה המודרנית, גבוהה בסוכר, שומן וכימיקלים מלאכותיים, היא אולי הדיאטה הגרועה ביותר שיש לבניית שריר.

דברים כמו ממתקים ומשקאות מוגזים למעשה מקצרים את גופכם, מחבלים במאמצי האימון שלכם על ידי שליחת ההורמונים שלכם לשחת, וממירים את הסוכר ישר לשומן עיקש וקשה להסיר.

אין שום דבר רע בלאכול את אותו הדבר שוב ושוב. זה אומר שאף פעם אין שאלה מה לאכול, ואין דרך להשתבש. זה אומר שתהיו עקביים, יום אחרי יום, שבוע אחרי שבוע. והעקביות הזו מובילה לצמיחת שרירים עקבית ולעלייה במשקל.

תרגילים כדי להשיג מסת שריר

התרגילים הטובים ביותר לבניית שריר הם תרגילים מורכבים. תרגילים כמו סקוואט, לחיצת תקורה, דדליפט. תרגילי גוף מלאים שעובדים על כמה שיותר שרירים.

למתחילים, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא למצוא תוכנית פשוטה, למשל Starting Strength של מארק ריפטו, או 5 x 5 של ג'ים ונדלר, ולעקוב אחריה במשך שנים עשר שבועות. הישארו עקביים, גם אם נראה שהגעתם לשיא, כי שוב, העקביות הזו היא שתוביל לתוצאות.

אם אתם מתאמנים ואוכלים נכון, יש רק צעד אחד אחרון שאתם צריכים כדי לוודא שאתם משיגים את הרווחים הגדולים ביותר שאתם יכולים. שימוש בקבוצה טובה של שומרי משקל כמו תוספי חלבון.

כיצד להשיג מסת שריר?

בעוד תוכנית פעילות גופנית טובה דיאטה טובה לעלות במשקל יכול לעשות הבדלים גדולים לגוף שלך, כדי לייעל את התהליך, כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר האפשריות, חשוב גם לקחת את תוספי העלייה במשקל הנכון. תוכנית תוספים טובה לצד הרמת משקולות קבועה תאיץ באופן מאסיבי את העלייה בכוח ובשרירים, ותוביל לתוצאות שממש בלתי אפשרי להשיג בשום מצב אחר.

לפעמים, זה יכול להיות פשוט כמו שייק חלבון בכל בוקר, כי רוב האנשים לא אוכלים מספיק קלוריות. רוב האנשים שמתחילים תוכנית אימונים חדשה ומחפשים להיות גדולים או רזים בהחלט לא אוכלים מספיק חלבון.

התאוששות ועלייה במשקל

לוקח פחות מחמש דקות להכין שייק בכל בוקר. שייק שיכול לספק עד 1000 קלוריות טובות ונקיות ומעל 50 גרם חלבון היישר למקום שבו הוא נחוץ, השרירים הכואבים שלך.

זה הזמן שבו השרירים שלך גדלים, אחרי הכל. כשאתה לא מרים משקולות. זה אחרי שסיימתם להתאמן, כשאתם נחים, הגוף שלכם עושה את העבודה כדי להגדיל את מסת השריר שלכם ולתת לכם את הצורה וההגדרה שאתם מחפשים.

למעשה, אם אתה לא נותן לגוף שלך את הכמות הנכונה של מנוחה, פעילות גופנית יכולה למעשה להרוס שריר במקום לבנות אותו. חשוב לוודא שאתה מקבל את ההתאוששות הנכונה, וכי הגוף שלך מסופק עם כל החומרים המזינים והוויטמינים שהוא צריך כדי לבנות את עצמו מחדש. מהי הדרך הקלה ביותר לספק את הדברים שגופכם זקוק להם כדי לתקן את עצמו במלואם ולמקסם את הצמיחה? תוכנית רצינית לתוספת משקל. לרוב האנשים הטובים לעלייה במשקל יש בדיוק את מה שגופכם דורש, והם מספקים התפרצויות ממוקדות של חומרים מזינים ישירות היכן שהם נחוצים, כאשר הם נחוצים.

סטרואידים לעלייה במשקל

ראשית, בואו נוציא את המובן מאליו. סטרואידים עובדים, והם עובדים מהר מאוד. עם זאת, הכמות העצומה של תופעות לוואי, הן קלות והן מסכנות חיים, הן הסיבה שלעולם לא מומלץ להשתמש בהן.

תופעות לוואי כמו נשירת שיער, אקנה ועור שמנוני הורסים כל השפעה חיובית על הגוף החדש שלך. תופעות לוואי חמורות כמו בעיות לב, נזק לכליות ואי ספיקת כבד. שלא לדבר על 'זעם', התוקפנות המוגברת והמזג הבלתי נשלט שמגיע באופן בלתי נמנע עם מעגל. עם כל תופעות הלוואי האלה רק כדי לקבל את אותה תוצאה שאתה יכול לקבל עם תוכנית פעילות גופנית משלימה היטב ועקבית, סטרואידים הם בדרך כלל עסקה ממש גרועה.

תוספי תזונה טבעיים לעלייה במשקל

למרבה המזל, תוספי עלייה במשקל טבעיים הם כולם בטוחים לחלוטין, ויש להם מעט מאוד, אם בכלל תופעות לוואי. בין אם אתה ספורטאי מקצועי או פשוט צריך קצת יותר שרירים, אם המטרה שלך היא לצבור כוח ומסת שריר, לאחר תוספי עלייה במשקל טבעי תמיד להביא אותך קרוב יותר.

אז אילו תוספים הם הטובים ביותר לצבירת מסת שריר? אנו ממליצים על העולים הבאים במשקל:

1. Probolan50 — 96 נק'.
2. מטדרול - 85 נק'.
3. CrazyBulk - 69 נק'.

#1 - Probolan50, 96 נקודות מתוך 100. Probolan 50 הוא מאיץ טסטוסטרון שמבטיח תוצאות תוך 48 שעות בלבד. אבל זה לא אומר שזה רק לטווח הקצר. תוספי תזונה קבועים יכולים להגדיל את רמת הטסטוסטרון החופשי בגוף בשיעור של עד 400%. יותר טסטוסטרון שווה כמובן לצמיחת שרירים טבעית יותר, יותר מסת שריר, פחות פירוק שרירים תחת לחץ (בזמן שאתה מתאמן) ושימור סידן מוגבר בשלד שלך.

אחריות Probolan50: הם יחזירו לך את הכסף עבור כל חבילה שלא נפתחה אם רק אתה לא מרוצה מתוצאות הטיפול.

המרכיב הפעיל ב- Probolan50 הוא Epihydroxetiolan, תוסף טיפולי המסמן לבלוטת יותרת המוח שלך לרדת מהצד ולהיכנס לפעולה על ידי הפרשת הורמון luteinizing רב עוצמה אשר מעורר תגובת שרשרת מטבולית עם תוצאות כמעט מיידיות. מחקרים קליניים הראו עלייה של 400% בייצור הטסטוסטרון בקרב גברים שניסו משטר אחד של Probolan50!

למה #1? המחקרים המדעיים הראו תוצאות אמיתיות וללא תופעות לוואי סטטיסטיות אצל גברים שהופכים את Probolan50 לחלק ממשטר הפעילות הגופנית והתזונה שלהם. על ידי שליטה קפדנית באיזון ההורמונלי הטבעי של טסטוסטרון, אסטרוגן ו- DHT, גופך מתפתח למכונת שרירים מואצת שורפת שומן ללא כל התוצאות הנלוות הלא רצויות שתוספי מזון באיכות נמוכה עלולים לגרום!

הזמנת Probolan50 #2 - מטדרול, 85 נקודות מתוך 100. Metadrol הוא תרכובת אנבולית ממוקדת המגבירה את הכוח והגמישות בשרירים תוך הפחתת המהירות שחומצה לקטית בונה. רגע לפני האימון, תוכלו להרים חזק יותר, למשך זמן רב יותר, ולהתאושש הרבה יותר מהר ממה שאי פעם חשבתם שאפשר. למעשה, הוא תוכנן פשוטו כמשמעו לאפשר לספורטאי עילית לדחוף מעבר למישורים ולעבוד קשה יותר ממה שהם אי פעם חשבו שאפשר.

אחריות Metadrol: הם יחזירו את הכסף שלך עבור כל חבילה שלא נפתחה אם רק אתה לא מרוצה מתוצאות הטיפול.

Metadrol משתמשת בנוסחה שנבדקה קלינית שהוכחה במחקרים נרחבים כמגבירה את מסת השריר, מפחיתה עייפות שרירים ויוצרת מומנטום חסר תקדים למשטר הכושר שלך. על ידי שילוב של תוספים ידועים ומרכיבים אקזוטיים לנוסחה מנצחת אחת, Metadrol מסוגלת לתת לספורטאים אמיתיים יתרון תחרותי אמיתי כאשר הרגע הקריטי דורש ממך להיות במיטבך!

למה לא #1? מחקרי מעבדה מראים כי ספורטאים שנטלו Metadrol ולא שינו שום דבר אחר צברו כוח תוך הפחתת שומן הגוף עד פי 2.5 מהר יותר. עם זאת, זה עובד כמו אנבולי, ועלול לגרום לדיכוי הורמונלי כי בדרך כלל מגיע לצד תוספי מסוג זה.

הזמנת Metadrol #3 - CrazyBulk, 69 נקודות מתוך 100. Crazybulk BulkingStack הוא סט שלם של תוספי מזון לפני ואחרי אימון לעלייה במשקל וצמיחת שרירים. בעזרתו תקבלו 4 תוספים עוצמתיים שכולם משלימים זה את זה כדי לשדרג את האימונים שלכם.

אחריות CrazyBulk: הם מציעים החזר על כל הפריטים שלא נפתחו לתקופה של 14 יום לאחר תאריך ההזמנה.

רכיבי CrazyBulk:
די-בל; תוסף חלבון מי גבינה ושייק BCAA המיועדים לשימוש יומיומי.
טסטו-מקס; תחזוקת טסטוסטרון ובוסטר.
דקדורו; אימון מקדים כדי לשדרג את הזמן בחדר הכושר.
טרנורול; מטבוליזם המסייע בסינתזה של חלבונים לצמיחת שרירים והפשטה קשה למיקוד שומן.

למה לא #1? חבילה משולבת זו טובה אך היא כוללת 4 מוצרים שונים שהופכים את הערכה כולה ליקרה מדי. אתר CrazyBulk זמין רק באנגלית.

הזמנת CrazyBulk

כיצד להשיג מסת שריר מבלי לצבור שומן?

עם תוכנית דיאטה הגונה לעלייה במשקל מלאה בכל המזונות הטבעיים ועשירה בחלבון, שגרת אימונים קבועה שאתה עוקב אחריה בעקביות, והכי חשוב תוכנית תוספי עלייה טובה במשקל כדי לתמוך בכל זה, כל אחד יכול לעשות עליות מסיביות לחלוטין במסת שריר, גודל וכוח מבלי להשיג את עודף השומן הלא רצוי.

כל מה שצריך זה את הצעד הראשון. אז בשלו כמה סטייקים, הזמינו כמה תוספים, הרימו כמה משקולות, ועשו את הצעד הראשון לחיים חטובים יותר, שריריים יותר ומאושרים יותר.

מדריך שלב אחר שלב להעלאת מסת שריר ומשקל לביצועים טובים יותר

צבירת מסת שריר ומשקל יכולה להגביר את הכוח, הסיבולת והביצועים הספורטיביים הכלליים שלך. מדריך זה מתאר תשעה שלבים ברורים שיעזרו לך להשיג את המטרות שלך בבטחה ובטבעיות.

על ידי ביצוע תשעת השלבים הבאים, אתה יכול לבנות מסת שריר, לעלות במשקל, ולשפר את הכוח ואת הסיבולת שלך. כל שלב עובד יחד כדי ליצור שגרה מאוזנת שתומכת גם במאמצי האימון וגם בבריאות הכללית שלכם. הישארו עקביים עם התזונה, השינה והאימונים שלכם, ותנו לגוף שלכם זמן להסתגל ולצמוח. עם מסירות ותוכנית נכונה, תוכלו לראות התקדמות בביצועים הספורטיביים שלכם ובצמיחת השרירים.

1. הגדילו את צריכת הקלוריות

כדי לבנות שריר ולעלות במשקל, אתה חייב לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. התמקדו באכילת מזונות עתירי חומרים מזינים. כלול דגנים מלאים, בשר רזה, מוצרי חלב, פירות וירקות בתזונה שלך. בחרו בשומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו. הגדלת צריכת הקלוריות שלך לא אומר לאכול ג'אנק פוד. במקום זאת, שאפו לקלוריות איכותיות התומכות ברמות האנרגיה ובתיקון השרירים.

2. לישון מספיק

שינה ממלאת תפקיד מפתח בהתאוששות השרירים ובצמיחתם. הגוף שלך מתקן רקמת שריר בזמן שאתה ישן. לוח זמנים טוב לשינה עם 7 עד 9 שעות שינה בלילה עוזר לשמור על איזון הורמונלי ומגביר את ההתאוששות. תנו עדיפות לשינה. צרו סביבה רגועה ושגרת שינה קבועה כדי לשפר את איכות השינה.

3. קבל מספיק מנוחה

מנוחה חשובה כמו פעילות גופנית. תנו לשרירים שלכם זמן להתאושש לאחר האימון. הימנעו מעבודה מוגזמת על אותה קבוצת שרירים בימים רצופים. ימי מנוחה מאפשרים לגוף לבנות מחדש את סיבי השריר ולמנוע פציעות. תכננו את האימונים כך שיכללו ימים של פעילות קלה יותר או מנוחה מלאה. גישה זו מסייעת לך לעלות במסת שריר ובמשקל לאורך זמן.

4. לאכול יותר חלבון

חלבון הוא אבן הבניין של שריר. השתדלו לכלול חלבון בכל ארוחה. בשר רזה, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו הם מקורות טובים. המלצה נפוצה היא לאכול בין 1.6 ל 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף מדי יום. חלבון תומך בשיקום שרירים ובגדילתם, מה שהופך אותו למרכיב מרכזי בתזונה שלכם כאשר אתם עובדים כדי להגדיל את מסת השריר ואת כוחו.

5. הקפידו על הידרציה

מים חיוניים לגוף שלך לעבוד כראוי. הידרציה תומכת בתפקוד השרירים, בהובלת חומרים מזינים ובהתאוששות. שתייה מספקת של מים מסייעת לביצועים טובים במהלך האימונים ומאיצה את ההתאוששות לאחר האימון. יש לשאוף לפחות ל-8 כוסות מים ביום. התאימו את צריכת המים שלכם בהתאם לרמת הפעילות ולגודל הגוף שלכם.

6. תעדוף עומס יתר פרוגרסיבי

עומס יתר פרוגרסיבי פירושו להגדיל בהדרגה את הדרישה על השרירים שלך. ניתן לעשות זאת על ידי הוספת משקל, הגדלת החזרות או שינוי עצימות האימון. כאשר אתה מאתגר את השרירים שלך בצורה מבוקרת, הם מתחזקים עם הזמן. עקבו אחר ההתקדמות שלכם על ידי ניהול יומן אימונים. גישה זו מסייעת לך לראות שיפורים במסת שריר ובביצועים ספורטיביים.

7. אימון כוח באופן קבוע

אימוני כוח חיוניים לבניית מסת שריר ולשיפור ביצועים. התאמנו לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. התמקדו בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות ספסל ושורות. תרגילים אלה עובדים על מספר קבוצות שרירים בבת אחת. אימוני כוח קבועים בונים שרירים, מגבירים כוח ועוזרים לכם להגיע ליעדי העלייה במשקל.

8. הגבילו את פעילות האירובי

פעילות אירובית טובה לבריאות הלב, אבל יותר מדי יכול לשרוף קלוריות שאתה צריך עבור רווח שרירים. שמרו על אימונים אירוביים קצרים וממוקדים. מספר אימונים בשבוע יכולים לתמוך בבריאות הכללית מבלי להפריע לבניית שרירים. אזנו את האירובי עם אימוני כוח כדי לשמור על משקל בריא ושרירים חזקים.

9. נסו תוספים טבעיים לצבירת מסת שריר

תוספי צבירת שרירים טבעיים יכולים לתמוך במאמצים שלך בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית. הודגם כי תוספים כמו אבקות חלבון על בסיס צמחי, קריאטין מונוהידרט וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) הדגימו יתרונות. תוספים אלה עוזרים לתקן את השרירים לאחר אימונים ומספקים חומרים מזינים נוספים הדרושים לצמיחת שרירים. בחרו תמיד מוצרים המשתמשים במרכיבים טבעיים. חפש אישורים וביקורות כדי להבטיח איכות ובטיחות. תוספים אלה יכולים להיות אופציה נהדרת כאשר אתם זקוקים לדחיפה נוספת במסע שלכם לביצועים ספורטיביים טובים יותר.