Change Language:


× Close
טופס משובX

מצטערים אך לא היתה אפשרות לשלוח את ההודעה, לבדוק את כל השדות או לנסות שוב מאוחר יותר.

תודה על ההודעה!

טופס משוב

אנו שואפים לספק את המידע החשוב ביותר על בריאות ושירותי בריאות. אנא ענה על השאלות הבאות ועזור לנו לשפר עוד יותר את אתר האינטרנט שלנו!




טופס זה מאובטח ואנונימי לחלוטין. איננו מבקשים או מאחסנים את הנתונים האישיים שלך: כתובת ה-IP, הדוא"ל או השם שלך.

בריאות הגבר
בריאות האישה
אקנה וטיפפוח העור
מערכות העיכול והשתן
ניהול כאב
במשקל
ספורט וכושר
בריאות הנפש ונוירולוגיה
מחלות המועברות במגע מיני
יופי ורווחה
לב ודם
מערכת הנשימה
בריאות העיניים
בריאות האוזניים
מערכת אנדוקרינית
בעיות בריאות כלליות
Natural Health Source Shop
הוסף לסימניות

כיצד לבנות שרירים מהר יותר? 3 טיפים לבניית שרירים

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscleביצוע שינויים בגוף שלך לוקח זמן אבל אם אתה כבר עובד קשה במשך כמה חודשים ועדיין לא רואה תוצאות, זה סימן שאתה צריך ללמוד איך לבנות שרירים מהר יותר.

למה להיתקע עם אימון גרוע כאשר אתה יכול לעשות את זה טוב יותר? אותם רעיונות חלים על כל מיני אימונים. הגישה הטובה ביותר היא למצוא את האימונים הנכונים ולקבל תזונה נכונה. יתר על כן, אתה צריך ללמוד את התיאוריה של בניית שרירים לפני שתתחיל את האימונים שלך.

קרא את ההנחיה שלנו ולגלות כיצד לבנות שרירים מהר יותר:

הסוד לבניית שרירים

הסוד לבניית שרירים הוא להתאמן קשה ולאכול חכם. לאכול מזון בריא, לזוז הרבה, ולקבל שפע של חלבון ושינה נאותה כדי לבנות את מסת השריר הרצוי.

The Secret to Building Muscle

מחקר של כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא:

התזונה שלך חשובה אפילו יותר מתוכנית האימונים שלך. אחד המיתוסים הגדולים ביותר של בניית שרירים הוא שאתה צריך לאכול מספר עצום של קלוריות לצמיחת שרירים. בעוד הגוף שלך בהחלט צריך קלוריות כדי לגדל שרירים, אתה לא צריך כמות עצומה של קלוריות.

טיפים לבניית שרירים

אם אתה רוצה לראות תוצאות מהירות יותר בשגרת בניית השרירים שלך, שקול את 3 הטיפים העיקריים האלה לבניית שרירים:
  1. הגדל את מספר ההפעלות בשבוע.
  2. לאמן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע.
  3. בחר תזונה נכונה לצמיחת שרירים מהירה יותר.

הגדל את מספר ההפעלות בשבוע

שגרה טיפוסית עשויה לכלול את החזה ביום שני, את הגב ביום שלישי, את הכתפיים ביום רביעי, את הרגליים ביום חמישי ואת הזרועות ביום שישי. בעוד אנשים רבים חושבים שזו הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים, יש, למעשה, אפשרויות מעניינות יותר.

Muscle protein synthesis

על פי המכונים הלאומיים לבריאות:

כאשר אתה מאמן קבוצת שרירים רק פעם בשבוע, סינתזת חלבון עולה במשך יום או יומיים לאחר האימון, אז זה חוזר לקדמותו מיד לאחר מכן. ופשוט יצירת נזק שרירים יותר לא נראה להאריך את התקופה הזאת של סינתזת חלבון.

סינתזת חלבונים

יתר על כן, העלייה בסינתזת חלבונים לאחר אימון פסגות מוקדם יותר וחוזר לשגרה מהר יותר אצל אנשים מאומנים מאשר אצל שאינם ספורטאים. התוצאה היא שהשינוי בסינתזת החלבון מצטמצם אצל מתרגלים מתקדמים.

במילים אחרות, כאשר אתה חל ישירות על קבוצת שרירים רק פעם בשבוע, השרירים מבלים כמה ימים "במצב anabolic" לאחר הפגישה, אבל, אם אתה משאיר שבוע שלם בין כל אימון של קבוצת שרירים, אתה מחמיץ הזדמנות שנייה (ואולי שלישית) לעורר צמיחה ולבנות שרירים מהר יותר.

כתוצאה מכך, ייתכן שיהיה חשוב יותר לעשות כמה אימונים בעצימות נמוכה בשבוע, ולא אימון אינטנסיבי אחד.

לאמן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע

כל מתרגל של גנטיקה נורמלית חושב איך לבנות שרירים מהר יותר וכמה שיותר שרירים, יהיו תוצאות טובות יותר על ידי אימון כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע.

אימון 3 פעמים בשבוע

האפשרות הראשונה היא לאמןאת כל הגוף שלך שלוש פעמים בשבוע , מפגשים לסירוגין וימי חופש. בדרך כלל, אנחנו עובדים בימים שני, רביעי ושישי. אבל אימונים בימי שלישי, חמישי ושבת או רביעי, שישי וראשון, עובדים באותה מידה.
  • יום שני: כל הגוף
  • יום שלישי: מנוחה
  • יום רביעי: כל הגוף
  • יום חמישי: מנוחה
  • יום שישי: כל הגוף
  • יום שבת: מנוחה
  • יום ראשון: מנוחה

אימון 4 פעמים בשבוע

אפשרות שנייה היא להתאמן 4 ימים בשבוע על ידי ביצוע פיצול גבוה / נמוך. אתה מתמקד בפלג הגוף העליון ביום שני, בפלג הגוף התחתון ביום שלישי ואתה לוקח את יום רביעי לנוח. ואז, ביום חמישי, אתה עובד על פלג הגוף העליון, ושישי הוא לפלג הגוף התחתון. אתה מבלה את סוף השבוע ללא אימונים. כל קבוצת שרירים משודלת פעמיים בשבוע לרווחים מהירים יותר.
  • יום שני: פלג הגוף העליון
  • יום שלישי: פלג גוף תחתון
  • יום רביעי: מנוחה
  • יום חמישי: פלג גוף עליון
  • יום שישי: פלג גוף תחתון
  • יום שבת: מנוחה
  • יום ראשון: מנוחה

אימון 5 פעמים בשבוע

האפשרות השלישית היא משהו שנקרא דחיפה מפוצלת / משיכה / רגליים. זה דורש אימון 4 עד 5 פעמים בשבוע, דוחף (חזה, כתפיים, תלת אופן) ביום שני, מושך (אחורה שרירים) ביום שלישי. ואז אתה לוקח יום חופש לפני פעילות גופנית הרגליים שלך ביום חמישי ולקחת יום חופש חדש. ביום שבת, אתה מתחיל את המחזור שוב ולתרגל את הפגישה דחיפה שוב.
  • יום 1: חזה, כתפיים, תלת-אופן
  • יום 2: חזרה, שרירי הזרוע
  • יום 3: מנוחה
  • יום 4: רגליים
  • יום 5: מנוחה
אז, אתה מתאמן יומיים, לוקח יום מנוחה, מתאמן בפגישה, ומחדש יום מנוחה. כל קבוצת שרירים משודלת כל 5 ימים. עם זאת, כפי שאתה לא מתאמן באותם ימים בכל שבוע, אתה צריך לוח זמנים גמיש.

אימון 2+2 פעמים בשבוע

לחלופין, אתה יכול להשתמש פיצול למעלה / למטה לעבוד עבור כל קבוצת שרירים 3 פעמים בשבוע. בדרך זו, אתה מתאמן יומיים ברציפות, ואחריו יום מנוחה, ופשוט לחזור על התהליך.
  • יום 1: פלג הגוף התחתון
  • יום 2: פלג הגוף העליון
  • יום 3: מנוחה
  • יום 4: פלג הגוף התחתון
  • יום 5: פלג הגוף העליון
  • יום 6: מנוחה
תדירות אימון זו עובדת היטב אם יש לך את היכולת להתאושש מהלחץ המתרחש לאחר 5 אימונים בשבוע. לא כולם מסוגלים, אז גש לסוג זה של תוכנית בזהירות. יש אלפי שגרות שונות אחרות, אבל אלה שראינו זה עתה יאפשרו לך לבנות שרירים מהר יותר.

הטיפ העיקרי לבניית שרירים: תזונה מאוזנת

טיפ נוסף לבניית שרירים מהר יותר הוא תזונה מאוזנת. אם אין לך את התזונה הנכונה, אתה יכול להתאמן קשה ככל האפשר ואתה לא תשיג שום תוצאה. בטח שמעתם בחדרי הכושר או בפורומים המקוונים ביטויים כמו בניית שרירים מהירה הם 60% אימונים ו -40% תזונה.

ובכן, זה לא בסדר; אתה צריך להתמקד 100% על האימונים שלך ו 100% על התזונה שלך.

Balanced nutrition

על פי מגזין MensHealth:

כדי לבנות שרירים מהר יותר יש צורך לאכול הרבה: לפחות, יותר ממה שהגוף שלך צריך לשמור על עצמו. בממוצע, עליך לצרוך עודף של 300 עד 500 קלוריות ביום.
כיצד לבנות שרירים במהירות עם תזונה נכונה? בדרך כלל, זה הופך להיות כאב ראש למדי כשמדובר בספירת macronutrients ו קלוריות. לכן אנחנו הולכים לעשות את החיים שלך קלים יותר: אתה יכול לעשות את זה "על אינסטינקט".

תוכנית תזונה לצמיחת שרירים מהירה

השיטה קלה למדי אך דורשת מעקב שבועי:

לדוגמה, אם בצהריים אתה בדרך כלל לאכול 1 קערה של אורז סטייק אחד, גם לאכול 1 וחצי קערה של אורז ו 2 סטייקים. בסופו של דבר, אם תגדיל את הכמויות הנצרכות ב 3 הארוחות העיקריות שלך, בסופו של דבר לצבור את הקלוריות שאתה צריך.

הבעיה היא כי על ידי עושה זאת, אתה יכול ללכת מעבר למה הגוף שלך צריך לבנות שריר, ובסופו של דבר עולה במשקל עודף.

לכן אתה צריך לפקח על המשקל שלך, קו המותניים וגודל החזה:
  1. הכלל הראשון הוא כי המותניים שלך לא צריך להגדיל מהר יותר מאשר גודל החזה שלך.
  2. השני הוא כי המשקל שלך לא צריך לזוז יותר מ 0.5 ק"ג (במקרה הטוב) בשבוע.
בסוף תוכנית עלייה מהירהזו במשקל , יהיה לך הצטברות שומן מוגבלת מבלי לקחת את ההובלה בחישוב macronutrients וקלוריות שלך מדי יום.

חלבון לבניית שרירים מהירה יותר

ונקודת המפתח האחרונה היא: עליך לצרוך מספיק חלבון כדי לבנות שריר מהר יותר.

Protein for faster muscle building

על פי WebMD:

צריכת חלבונים, ולכן נוכחות של חומצות אמינו בדם, יגרום לתגובה של הגוף שלך. גוף האדם תמיד נוטה להחזיר את האיזון: חומצות אמינו ישמשו לבניית סיבי שריר. זה נקרא מצב של אנאבוליזם (אשר כל מתרגל מחפש ומוקיר כל כך הרבה).
מומלץ לצרוך 2 גרם לכל ק"ג של משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, עליך לצרוך 140 גרם של חלבון מדי יום.

לפעמים זה לא קל לקבל 140 גרם ב 3 ארוחות עיקריות, לכן אתה יכול להוסיף חטיפי חלבון בין הארוחות, או פשוט להשתמש תוספי מזון לצמיחת שרירים מהירה יותר כמו קזאין, חלבון ביצה, או של חלבון טורפים.

צמיחת שרירים מהירה: עובדות ומיתוסים

אל תלך שולל על ידי מה שאתה רואה באינטרנט או בחדר. כמו הבחור הזה צבר 20 ק"ג של מסת שריר יבשה בשנה. אתה תראה עם הזמן שלגוף האדם יש גבולות ותעבור מהר כמו שאנחנו מאמינים.

קח את הסבלנות שלך, אלא אם כן אתה הולך לצד האפל כדי להתעלות על הגבולות שלך. אם אתה רוצה לנסות סטרואידים לצמיחת שרירים מהירה יותר, אתה צריך להיות מודע לכל הסיכונים האפשריים, תופעות לוואי וסיבוכים.

בכל מקרה, אם אתה רוצה לבנות שרירים מהר ככל האפשר, אנו מציעים לך להתמקד תוספי תזונה טבעיים לצמיחת שרירים.

התוספים הטובים ביותר לצמיחת שרירים

פרובולן50

מוצג ב: לשפר את ביצועי הספורט, להגדיל את כוח, בניית שרירים, עולה במשקל
Top Healthcare Product Probolan50 הוא תוסף תזונה בצורה של טבליות, אשר נוצרו מ 100% מרכיבים טבעיים. Probolan50 הוא מוצר פרו טסטוסטרון המשמש ברחבי העולם על ידי מפתחי גוף מקצועיים וחובבים המחפשים דרכים טבעיות כדי להשיג יתרון על פני המתחרים שלהם. שלא כמו הכנות מסחריות רבות לצמיחת שרירים - סטרואידים ותוספי מזון - Probolan 50 אין השפעה שלילית על העוצמה.

אחריות Probolan50: הם יחזירו את הכסף שלך עבור כל חבילה שלא נפתחה אם רק אתה לא מרוצה מתוצאות הטיפול.

המרכיב הפעיל Probolan50 הוא Epihydroxetiolan, תוסף טיפולי המסמן את בלוטת יותרת המוח שלך לרדת מהקווים ולהיכנס לפעולה על ידי הפרשת הורמון רוטנשן חזק אשר מפעיל תגובת שרשרת מטבולית עם תוצאות כמעט מיידיות. מחקרים קליניים הראו עלייה של 400% בייצור הטסטוסטרון בקרב גברים שניסו משטר אחד של Probolan50!

הזמנת פרובולן50

מאמרים קשורים

תוספים לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets מפתחי הגוף תמיד מעוניינים למצוא את הפתרון האמין והחזק ביותר כדי להגביר את הכוח הכולל שלהם וללמוד כיצד להגביר את האנרגיה לפני אימונים. מומחי הכושר הציעו גם כמה תוספי מזון פוטנציאליים לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, והם מבטיחים ביצועים מוגברים בטווח הארוך.
תוספי מזון לרווח שרירים

Supplements for Muscle Gain
האם אתה מחפש תוספי מזון לרווח שרירים? הכנו רשימה של 10 תוספי תזונה טבעיים העליון לצמיחת שרירים, ממוין לפי סדר עדיפויות, החל חיוני ביותר לפחות חשוב. תוספות אלה יעילים, יכול לתת לך את הדחיפה הקטנה כי יהיה לייעל את החיפוש אחר מסת שריר.
כיצד להפחית כאבי שרירים?

How to Reduce Muscle Pain?
השרירים יכאבו לאחר אימונים, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות שיעזרו להקל על הכאב הזה. אתה רוצה להיות מסוגל להתאושש במהירות מהכאב שלך ולחזור לחיי היומיום שלך בהקדם האפשרי. הכאב יכול להשתנות בהתאם למגוון גורמים כולל הידרציה וגנטיקה. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות שיעזרו לך להפחית כאבי שרירים.
עודכן לאחרונה: 2022-01-11