איך לטפל בחרדה באופן טבעי ללא תרופות?

מהי חרדה?

חרדה היא תחושה של חשש, פחד או דאגה. חלק מהפחדים והדאגות מוצדקים, כמו דאגה לאדם אהוב. חרדה עשויה להופיע ללא סיבה, או שהיא עשויה להתרחש על סמך מצב אמיתי, אך עשויה להיות לא פרופורציונלית למה שניתן היה לצפות בדרך כלל. חרדה קשה יכולה להשפיע באופן חמור על חיי היומיום.

במערב, כ-10 אחוזים מהאוכלוסייה מושפעת מהפרעת חרדה. רק שמונה אחוזים מהמזרח התיכון ושישה אחוזים מהאסייתים דיווחו על בעיה בחרדה. זה מתחיל לרוב בילדות או בגיל ההתבגרות, אך יכול להתחיל בבגרות. זה נפוץ יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.

כמעט כל אחד חווה חרדה זמנית , תחושה של עצבנות או פחד, כתגובה נורמלית למצב מלחיץ בשלב כלשהו בחיים. עם זאת, אנשים שחווים חרדה מכריעה ותופסת יכולות לסבול ממצב הנקרא הפרעת חרדה מוכללת (GAD).

תסמיני חרדה

תסמיני חרדה כוללים תקופות נפרדות ועוצמתיות של פחד או תחושות של אסון המתפתחות על פני פרק זמן קצר מאוד - 10 דקות. תסמיני חרדה קשורים לפחות ל-4 מהבאים:

• דאגה ומתח מוגזמים ומתמשכים
• השקפה לא מציאותית על בעיות
• חוסר שקט או תחושה של "עצבנות"
• נִרגָנוּת
• מתח שרירים
• כאבי ראש
• מְיוֹזָע
• קושי בריכוז
• בְּחִילָה
• הצורך ללכת לשירותים לעתים קרובות
• עייפות
• קושי להירדם או להישאר ישן
• רַעַד
• להיבהל בקלות

גורמים לחרדה

גורמים לחרדה כוללים מצב נפשי, מצב פיזי, השפעות של תרופות, או שילוב של אלה. המשימה הראשונית של הרופא היא לגלות אם מצב רפואי גורם לחרדה.

• גנטיקה: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהיסטוריה משפחתית משחקת תפקיד בהגדלת הסבירות שאדם יפתח GAD. משמעות הדבר היא שהנטייה לפתח GAD עשויה לעבור במשפחות.
• כימיה של המוח: הפרעת גודש יתר נקשרה לרמות חריגות של נוירוטרנסמיטרים מסוימים במוח. נוירוטרנסמיטרים הם שליחים כימיים מיוחדים המסייעים בהעברת מידע מתא עצב לתא עצב. אם הנוירוטרנסמיטרים אינם מאוזנים, מסרים אינם יכולים לעבור דרך המוח כראוי. זה יכול לשנות את האופן שבו המוח מגיב במצבים מסוימים, מה שמוביל לחרדה.
• גורמים סביבתיים: טראומה ואירועים מלחיצים, כגון התעללות, מוות של אדם אהוב, גירושין, החלפת מקום עבודה או לימודים, עלולים להוביל לתסמונת ג'אד (GAD). GAD עלול גם להחמיר בתקופות של לחץ . שימוש וגמילה מחומרים ממכרים, כולל אלכוהול, קפאין וניקוטין, יכולים גם הם להחמיר את החרדה.

סוגי הפרעות חרדה

חרדה היא הפרעה רגשית שיכולה לכלול מגוון רחב של רגשות ותסמינים. לעתים קרובות, אלו הסובלים מחרדה, או מתסמיני חרדה כללית , ימצאו שילוב של צורות אחרות של חרדה. להלן תמצאו סקירות בסיסיות על סוגי החרדה הנפוצים ביותר.

• התקפי חרדה / התקפי פאניקה . התקפי חרדה הם צורה נפוצה מאוד של חרדה, ולעתים קרובות הם חווים כתוצאה מדאגה לדברים יומיומיים בחייכם, כגון משפחה, כספים או עבודה. בתחילה, הדאגה עשויה להיראות נורמלית לחלוטין, אך עם הזמן, ייתכן שתתחילו לדאוג יותר ויותר לגבי נושאים ספציפיים בחייכם.
• הפרעת חרדה חברתית . הפרעת חרדה חברתית מוגדרת כפחד מתמיד מלהיות מסתכלים עליכם או מבקרים אתכם. זוהי הפרעת חרדה נפוצה מאוד שחווים בדרך כלל במקום העבודה או במהלך מפגשים עם אחרים.
• פוביות ספציפיות . אנשים עם פוביות ספציפיות בדרך כלל מפגינים תסמיני חרדה כאשר הם מתמודדים עם סיטואציה או מחשבה ספציפית.
• הפרעת חרדה ופאניקה . הפרעת חרדה ופאניקה היא תופעה הקשורה בחרדה המאופיינת בדרך כלל בהתקפי חרדה חוזרים ונשנים.
• פוביה חברתית . פוביה חברתית היא שם נוסף להפרעת חרדה חברתית.
• הפרעת חרדה מוכללת . הפרעת חרדה מוכללת היא כנראה הצורה הנפוצה ביותר של חרדה. היא מאופיינת בדאגה מוגזמת לגבי חיי היומיום שעשויה לכלול יותר מנסיבה ספציפית אחת.
• אגורפוביה . אגורפוביה היא צורה פחות שכיחה של הפרעת חרדה, אך למרות זאת, יכולה להיות מאוד מתישה. הפרעה זו נובעת למעשה מהתקפי פאניקה וחרדה. אגורפוביה היא הפחד מהתקפי פאניקה במקומות ציבוריים.
• תסמונת דחק פוסט טראומטית (PTSD). אדם שחווה חווית חיים טראומטית עלול לסבול מחרדה ופאניקה עתידית בגללה. חוויות קשות מתקופת מלחמה, למשל, לא רק מעוררות חרדה ולחץ, הן עלולות לגרום לפלאשבקים והתקפי פאניקה. מצבים פוסט טראומטיים אחרים כוללים אונס או התעללות מינית אחרת, התעללות רגשית וחיים באירועים טבעיים שליליים, כגון רעידת אדמה הרסנית או הוריקן. צורה זו של הפרעת חרדה יכולה להיות חמורה וסביר להניח שדורשת סוג כלשהו של טיפול התנהגותי עם איש מקצוע.

כיצד לטפל בחרדה?

כאשר הגורם לחרדה הוא מחלה פיזית, טיפול בחרדה מכוון לחסל אותה. לדוגמה, אם בלוטת התריס שלך פעילה יתר על המידה וגרמה לחרדה, הטיפול בחרדה עשוי לכלול ניתוח ותרופות שונות לוויסות בלוטת התריס . תרופות נוגדות דיכאון

במרשם . תרופות לטיפול בחרדה זמינות ועשויות להיות מועילות במיוחד עבור אנשים שחרדתם מפריעה לתפקוד היומיומי. התרופות לטיפול בחרדה המשמשות לרוב לטיפול בחרדה הן מקבוצת תרופות הנקראות בנזודיאזפינים. תרופות אלו לטיפול בחרדה מכונות לעיתים "תרופות הרגעה", מכיוון שהן משאירות אותך רגוע ונינוח.

אפשרויות טיפול להפרעת חרדה

הטיפול בהפרעת חרדה משתנה בהתאם לחומרת התסמינים, הגורמים הבסיסיים ותגובת המטופל לגישות שונות. שילוב של טיפולים לעיתים קרובות מניב את התוצאות הטובות ביותר.

טיפולים קונבנציונליים

1. תרופות מרשם. תרופות כגון מעכבי קליטה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים (SSRI), מעכבי קליטה חוזרת של סרוטונין-נוראפינפרין (SNRI) ובנזודיאזפינים נפוצים לניהול תסמיני חרדה. תרופות אלו מסייעות בוויסות כימיקלים במוח המעורבים בשליטה במצב הרוח. למרות שהן יעילות עבור מטופלים רבים, הן עלולות להוביל לתופעות לוואי כגון נמנום, תלות ותפקוד מיני לקוי.

2. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). CBT היא צורה מובנית של פסיכותרפיה המלמדת מטופלים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים. זהו אחד הטיפולים הפסיכולוגיים המבוססים ביותר על ראיות לחרדה ויכול להיות יעיל ביותר, במיוחד בשילוב עם שינויים באורח החיים.

3. שינויים באורח החיים. הרגלים יומיומיים משפיעים באופן משמעותי על רמות החרדה. פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת, שינה איכותית וצריכה מופחתת של קפאין ואלכוהול יכולים לסייע בניהול חרדה. תרגילי מיינדפולנס, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה גם מפחיתים מתח ומקדמים הרפיה.

גישות טבעיות

1. תוספי תזונה צמחיים. אנשים רבים מעדיפים תרופות טבעיות כדי להימנע מתופעות הלוואי של תרופות. מוצרים צמחיים שנועדו להקל על תסמיני חרדה הופכים פופולריים יותר ויותר. טיפולים טבעיים אלה מכילים לעתים קרובות תערובת של רכיבים צמחיים הנחשבים כמקדמים רוגע ומפחיתים מתח עצבי.

2. ארומתרפיה ושמנים אתריים. ארומתרפיה משתמשת בשמנים אתריים צמחיים כמו לבנדר או קמומיל כדי להקל על מתח ולשפר את מצב הרוח. ניתן להשתמש בשמנים אלה במפזרים, אמבטיות או למרוח אותם באופן מקומי, מה שמציע אפקט מרגיע.

3. יוגה ומדיטציה. גם יוגה וגם מדיטציה מעודדות בהירות מחשבתית ושליטה רגשית. הן עוזרות להפחית הורמוני לחץ בגוף ולקדם תחושת שלווה פנימית. תרגול מיינדפולנס באמצעות מפגשים מודרכים או טכניקות נשימה יכול להוריד משמעותית את רמות החרדה.

4. דיקור סיני. דיקור סיני הוא פרקטיקה מסורתית הכוללת החדרת מחטים דקות לנקודות ספציפיות בגוף. נחשב כמשקם את מאזן האנרגיה ומפחית תסמיני חרדה. יש אנשים שמדווחים על הקלה משמעותית בחרדה לאחר מספר טיפולי דיקור סיני.

ניתן לשלב אפשרויות טבעיות וקונבנציונליות לגישה מאוזנת ואישית לניהול חרדה. כל אדם עשוי להגיב בצורה שונה, לכן חשוב לבחור את השיטות המתאימות ביותר לצרכים האישיים ולמצב הבריאותי.

מוצרים טבעיים להקלה על חרדה

בשנים האחרונות גברה התעניינות רבה בשימוש בצמחי מרפא לטיפול טבעי בחרדה . ערבה של סנט ג'ון (Hypericum perforatum), צמח הנמצא בשימוש נרחב לטיפול בדיכאון קל עד בינוני באירופה, עוררה לאחרונה עניין בארצות הברית. ערבה של סנט ג'ון, צמח שיחוני ונמוך המכוסה בפרחים צהובים בקיץ, משמש מזה מאות שנים בתרופות עממיות וצמחי מרפא רבים. כיום, בגרמניה, היפריקום משמש לטיפול בחרדה יותר מכל תרופה נוגדת דיכאון אחרת. עם זאת, המחקרים המדעיים שנערכו על השימוש בו היו קצרי טווח והשתמשו במספר מינונים שונים.

תוספי צמחים

תוספי תזונה טבעיים רבים מכילים תערובת של צמחי מרפא המשמשים באופן מסורתי להפגת מתחים ולהרגעת מערכת העצבים. תוספי תזונה אלה נועדו להפחית תסמינים כגון עצבנות, עצבנות, מחשבות דוהרות והפרעות שינה. הם משווקים לעתים קרובות כתמיכה יומיומית לאיזון רגשי ובהירות מחשבתית.

תה וחליטות

תה צמחים נמצא בשימוש נרחב בשל השפעתם המרגיעה. צמחי מרפא מסוימים, כאשר הם מותכים לתה, עשויים לסייע בהקלה על תסמיני חרדה ובקידום הרפיה. שתיית תה זה באופן קבוע עשויה לספק דרך עדינה ומרגיעה להירגע, במיוחד בערב או לפני מצבים מלחיצים.

שמנים אתריים

שמנים אתריים הם מוצר טבעי נוסף המשמש לעתים קרובות לניהול חרדה. שמנים אלה, המיושמים באמצעות ארומתרפיה או מדוללים לשימוש מקומי, מציעים גישה חושית להרגעת הנפש. שמנים נפוצים המשמשים למטרה זו כוללים לבנדר, ברגמוט ולבונה.

עזרי שינה טבעיים

חרדה ובעיות שינה הולכות לעיתים קרובות יד ביד. חלק מהמוצרים הטבעיים שואפים לטפל בשתי הבעיות על ידי שילוב של צמחי מרפא מרגיעים עם תרכובות המקדמות שינה. עזרים אלה עשויים לעזור למשתמשים להירדם מהר יותר ולחוות שינה רגועה יותר, ובכך להפחית בעקיפין את רמות החרדה.

זמינות ושימוש

מוצרים טבעיים לטיפול בחרדה זמינים ללא מרשם רופא ובאינטרנט. בדרך כלל הם אינם דורשים מרשם רופא ונחשבים בדרך כלל בטוחים כאשר משתמשים בהם לפי ההוראות. עם זאת, על המשתמשים לפעול לפי הנחיות היצרן ולהתייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוסף חדש, במיוחד אם הם כבר נוטלים תרופות או שיש להם מצבים רפואיים קיימים.

כיצד מוצרים טבעיים פועלים לטיפול בחרדה

מוצרים טבעיים המשמשים לטיפול בחרדה נועדו לתמוך בתגובת הגוף ללחץ ולהחזיר את האיזון הרגשי . מוצרים אלה פועלים באמצעות מנגנונים מרובים המשפיעים על פעילות המוח, רמות ההורמונים ומערכת העצבים. בניגוד לתרופות מרשם, טיפולים טבעיים מספקים לעתים קרובות גישה עדינה יותר עם פחות תופעות לוואי.

תמיכה באיזון נוירוטרנסמיטרים

מוצרים טבעיים רבים נחשבים כמסייעים בוויסות נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין, דופמין וחומצה גמא-אמינובוטירית (GABA). כימיקלים מוחיים אלה ממלאים תפקיד מפתח בוויסות מצב הרוח, רגיעה ויציבות רגשית. על ידי קידום רמות בריאות של נוירוטרנסמיטרים אלה, מוצרים טבעיים עשויים לסייע בהפחתת תחושות של פחד, דאגה וחוסר שקט.

הפחתת תגובת הלחץ

תרופות טבעיות לעיתים קרובות עוזרות להפחית את ייצור הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין . לחץ כרוני יכול לשמור על רמות גבוהות של הורמונים אלה, מה שתורם לתסמיני חרדה מתמשכים. רכיבים בתוספי מזון טבעיים עשויים לסייע בהורדת רמות הקורטיזול ולתמוך במצב נפשי רגוע יותר על ידי איזון מערכת תגובת הלחץ של הגוף.

קידום הרפיה ושינה

למוצרי חרדה טבעיים יש לעיתים קרובות השפעות מרגיעות ומרדימות המסייעות לגוף להירגע . זה יכול להוביל לשיפור איכות השינה, דבר שחשוב לרווחה רגשית. שינה טובה יותר מסייעת לווסת את מצב הרוח ומפחיתה את עוצמת תסמיני החרדה במהלך היום.

שיפור בריאות מערכת העצבים

ישנם מוצרים טבעיים התומכים בבריאות מערכת העצבים על ידי הזנת רקמות עצבים והפחתת דלקות. מערכת עצבים יציבה ומתפקדת היטב מסייעת לגוף להתמודד עם לחץ בצורה יעילה יותר ומפחיתה את הסבירות לתגובת יתר לגורמים מעוררים.

רכיבים נפוצים במוצרי חרדה טבעיים

מוצרים טבעיים נגד חרדה מכילים לעתים קרובות תערובת של רכיבים צמחיים הידועים בהשפעותיהם המרגיעות והפגת מתחים. רכיבים אלה נבחרים בשל יכולתם לתמוך באיזון רגשי, לקדם רגיעה ולהפחית מתח עצבי. הבנת הרכיבים הנפוצים ביותר עוזרת למשתמשים לקבל החלטות מושכלות.

• שורש ולריאן: שורש ולריאן נמצא בשימוש נרחב בשל תכונותיו המרגיעות. הוא נמצא לעתים קרובות בתוספי מזון ותה שמטרתם להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה. ולריאן עשוי לסייע בהרגעת הנפש, להפחית מתח שרירים ולתמוך בשינה נינוחה.
• פסיפלורה: פסיפלורה היא מרכיב נפוץ נוסף בטיפולים טבעיים בחרדה. מאמינים שהיא מקדמת הרפיה על ידי תמיכה בפעילות גאבא במוח. מוצרים המכילים פסיפלורה משמשים לעתים קרובות להפחתת חוסר שקט ועצבנות.
• אשוווגנדה: אשוווגנדה היא צמח אדפטוגני המסייע לגוף להגיב ללחץ. היא משמשת לעתים קרובות בפורמולות חרדה טבעיות כדי לתמוך ביציבות רגשית ולהפחית תסמינים של לחץ כרוני. אשוווגנדה פופולרית בזכות יתרונותיה ארוכי הטווח על מצב הרוח והחוסן.
• קמומיל: קמומיל ידוע בהשפעותיו המרגיעות והעדינות. קמומיל, הנמצא בדרך כלל בתה ותוספי מזון, משמש להקלה על חרדה קלה, תמיכה בשינה טובה יותר והרגעת אי נוחות במערכת העיכול הנגרמת מלחץ.
• לבנדר: לבנדר הוא מרכיב ידוע בשמנים אתריים ותוספי מזון. הוא מוערך בזכות ריחו הנעים ותכונותיו המרגיעות. לבנדר עשוי לסייע בהורדת קצב הלב, בהפחתת רמות הלחץ ובשיפור השינה, מה שהופך אותו לבחירה נפוצה בתרופות טבעיות לחרדה.
• לימון משחה: לימון משחה משמש בשל השפעותיו המרדימות הקלות ומשפרות את מצב הרוח. לעתים קרובות הוא נכלל בתערובות שמטרתן לשפר את הריכוז, להפחית חרדה ולקדם הרפיה מבלי לגרום לנמנום.

תופעות לוואי של תרופות מרשם לחרדה

תלות בתרופות נוגדות חרדה (בנזודיאזפינים) היא סיבוך פוטנציאלי של טיפול בחרדה. תופעות לוואי נוספות של תרופות כוללות נדודי שינה או ישנוניות ובעיות מיניות. תרופות נוגדות דיכאון במרשם בדרך כלל גורמות לתופעות לוואי לא נוחות או מטרידות, אפילו במינונים המומלצים. מחקרים אחרונים הראו כי חלק מהמטופלים חוו בעיות מסוכנות בזמן נטילת תרופות מסוג זה.

כיום ישנן עדויות לכך שתרופות מסוימות לטיפול בחרדה במרשם הובילו לעיתים לתוצאות מסוכנות: לדוגמה, קסנקס יצר תופעות של התמכרות אצל חלק מהמטופלים, כולל סבילות מוגברת על ידי הגוף (כלומר, נדרש יותר ויותר כדי לייצר השפעה) ותסמיני גמילה. ישנם מחקרים אחרונים המראים כי פרוזאק הגביר את הסיכון להתאבדות בקרב צעירים.

כיצד למנוע חרדה?

מניעת חרדה כרוכה בעיקרה במודעות ללחצי החיים וליכולת שלך להתמודד איתם. לעתים קרובות זו יכולה להיות משימה קשה במאה ה-21 העמוסה והלחוצה שלנו. למעשה, ייתכן שתפתח מנגנוני התמודדות לכל לחצי החיים.

אסטרטגיות עשויות לכלול מדיטציות, תרגילי הרפיה הכוללים נשימות עמוקות, ויזואליזציה, מיומנויות בין-אישיות בהתמודדות עם אנשים ומצבים קשים או אימון מיומנויות הורות בהתמודדות עם ילדיך.

מניעה כוללת גם תזונה, פעילות גופנית סדירה, מנוחה ואת היסודות מבחינת תחזוקת טיפול רפואי מונע . תזונה היא גורם משמעותי. קפאין, חומרים ממריצים, חוסר מנוחה וחוסר פעילות גופנית - כולם גורמים המשפיעים על חרדה.

מוצרים טבעיים הפכו לאופציה פופולרית למניעת חרדה, במיוחד בקרב אנשים המחפשים חלופות לתרופות מרשם. מוצרים אלה לרוב מבוססי צמחים וזמינים בצורות שונות, כולל כמוסות, תה, תמיסות, אבקות ויישומים מקומיים.